Rassodare e tonificare cosce e glutei con esercizi da fare a casa
State trovando la giusta soluzione per combattere la cellulite? Siete stanche dei vostri glutei e odiosi cuscinetti? La soluzione? Allenamento cardiovascolare e degli esercizi per i glutei con i pesi. Per prevenire questi problemi abbiamo spulciato tra alcune casalinghe per scoprire come fanno ad essere cosi snelle e toniche.
ESERCIZIO SQUAT
E uno dei miglior esercizi per i glutei che serve per tonificare i vostri fianchi, glutei e cosce:
- State con i piedi e con le gambe della stessa larghezza delle spalle e, per aggiungere intensità all’allenamento, tenete dei pesi sulle spalle o lungo i fianchi.
- Piegate le ginocchia ed effettuate uno squat, mantenendo le ginocchia sopra le punte dei piedi. Mantenete il busto in posizione verticale e contraete i glutei.
- Premete sui talloni per ritornare in posizione dritta.
- Ripetete 2-3 serie da 8-16 ripetizioni.
GLI AFFONDI
Difficili da eseguire questi esercizi, vi impegnano a uno sforzo muscolare maggiore. Con la gamba anteriore si lavorere sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, mentre con la gamba posteriore si andrà a lavorare su altri muscoli ancora.
Si può scegliere tra una varietà di affondi quali:
- Affondi statici
- Affondi laterali
- Affondi ruote (anteriori, laterali, reverse)
- Step by Step: Affondi
ELEVAZIONE E STEP
Lo step è un’altro esercizio che vi permetterà di combinare l’elevazione posteriore della gamba una volta saliti su un gradino o piattaforma. Si tratta di un buon allenamento…
In pratica si tratta di mettere un piede su un gradino o su una piattaforma e spingere con il tallone al fine di sollevare il corpo.
GLI STACCHI E L’ELEVAZIONE DELLE GAMBE
Gli stacchi sono un metodo per ottenere ottimi risultati per tutti i muscoli posteriori della coscia, per la testa e per la parte bassa della schiena.
La posizione da assumere durante l’esercizio è impegnativa, quindi occorre saltare questo esercizio se avete problemi alla schiena.
- Portare la gamba sinistra indietro di un pò e appoggiarvi leggermente sulle punte dei piedi. Poi portate i pesi davanti alle cosce e dall’altezza dei fianchi abbassateli finchè potete, senza mai arcuare la schiena o tirare troppo.
- La schiena deve rimanere piatta o seguire il suo arco naturale e assicuratevi di mantenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.
L’elevazione consiste nel :
- Stringete i glutei delle gambe o della gamba che lavora al momento, in caso di stacchi alternati, per aumentare l’intensità dell’esercizio. Fate 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Il trucco è quello di concentrare tutto il peso sulla gamba che si va a sollevare. Fate 2-3 ripetizioni da 10.
ESCURSIONISMO
E’ in grado di far bruciare grassi e molte calorie a tutta la parte posteriore delle cosce e dei glutei. Ciò avviene perchè di solito, tendendo a salire delle montagne ripide e magari respirando dell’aria d’alta quota, il corpo necessita di molta più energia (390 calorie in un’ora).
